Die Wissenschaft hinter den gesundheitlichen Vorteilen von mehr Stehen

Wir alle wissen, dass zu langes Sitzen schlecht für unsere Gesundheit ist, aber für die meisten 9-to-5-Büroangestellten ist stundenlanges Sitzen an der Tagesordnung.Wir alle wissen, dass zu langes Sitzen schlecht für unsere Gesundheit ist, aber für die meisten 9-to-5-Büroangestellten ist stundenlanges Sitzen an der Tagesordnung.Wie können wir sitzende Tätigkeiten vermeiden, arbeiten und gleichzeitig Sport treiben?Der BBC-Wissenschaftsmoderator Dr. Michael Mosley erforscht das Thema in seinem Podcast Just One Thing. "Weniger sitzen und mehr stehen", sagt Dr. Mosley, eine einfache, leichte Sache, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen kann. Es erhöht die Herzfrequenz, fördert den Stoffwechsel, ist gut für die Knochen und verbessert die geistige Gesundheit.

Aber was ist die Wissenschaft dahinter?

Warum ist Stillsitzen schlecht für Ihre Gesundheit?

Dr. Mosley wies zunächst darauf hin, dass langes Sitzen sehr schlecht für die Gesundheit ist, aber die meisten Menschen haben zwangsläufig diese "schlechte Angewohnheit". Im Falle der Briten sitzen viele im Durchschnitt mehr als 10 Stunden pro Tag. Leider kann sitzende Tätigkeit eine Reihe von Gesundheitsrisiken verursachen, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und mehr.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Frauen, die 10 Stunden oder mehr am Tag sitzen, kürzere Telomere haben. Telomere sind kleine Abschnitte von DNA-Protein-Komplexen an den Enden von linearen Chromosomen in eukaryontischen Zellen mit einer speziellen "Kappenstruktur". Telomere sind der beste Biomarker zur Bestimmung des Alterns, und je kürzer die Telomere sind, desto stärker ist das Altern.
Wenn es Ihre Arbeit zulässt, sollten Sie aufstehen und sich ein wenig mehr bewegen.
Eine britische Studie aus den 1950er Jahren ergab, dass Busfahrer doppelt so häufig einen Herzinfarkt erleiden wie Schaffner. Die Fahrer verbringen 90 Prozent ihrer Arbeitszeit im Sitzen, während die Schaffner im Bus stehen und im Doppeldeckerbus auf und ab gehen. Natürlich ist eine Arbeit im Stehen für Busfahrer unwahrscheinlich. Aber wenn es die Art des Jobs zulässt, kann das Aufstehen und die Bewegung einen großen Unterschied im Leben ausmachen. Vor einigen Jahren war Dr. Mosley an einer Studie beteiligt, bei der ein höhenverstellbarer tisch verwendet wurde, um Büroangestellte dazu zu bringen, eine Woche lang täglich drei Stunden mehr zu stehen. Es wurde festgestellt, dass das Stehen bei der Arbeit die Herzfrequenz erhöhen kann, und einer der Forscher hat auch berechnet, dass die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien, wenn man ein Jahr lang bei der Arbeit steht, dem Laufen von 10 Marathons entspricht. Außerdem bildete sich der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer, die im Stehen arbeiteten, viel schneller zurück als im Sitzen.
Man könnte meinen, dass es trotz des stundenlangen täglichen Sitzens im Büro in Ordnung ist, wenn man außerhalb der Arbeit einen gesunden Lebensstil führt. Dr. Mosley sagte, das sei nicht der Fall. Er sagte, dass neue Erkenntnisse zeigen, dass die Schäden, die der Körper durch sitzende Tätigkeit erleidet, nur dann ausgeglichen werden können, wenn man sich täglich 40 Minuten lang mäßig bis stark bewegt. Erschwerend kommt hinzu, dass sitzende Tätigkeiten die Vorteile von Bewegung sogar noch verringern. Am besten, so Dr. Mosley, brechen Sie mit Ihrer sitzenden Lebensweise, indem Sie regelmäßig aufstehen und sich bewegen.

Welche Vorteile hat es, wenn man häufig aufsteht?

Professor John Buckley, Professor für angewandte Bewegungswissenschaft am Universitätszentrum von Shrewsbury im Vereinigten Königreich, sagte, dass die Menschen heute viel länger sitzen als noch vor 50 Jahren. So verbringen die meisten Menschen 70-80 % ihrer Zeit im Sitzen, außer wenn sie schlafen.
Warum ist Sitzen so schlecht für die Gesundheit? Professor Buckley erklärte, dass Sitzen den Stoffwechsel verlangsamen kann. Beim Sitzen verlieren alle Teile des Körpers an Anregung, von den Knochen über den Kreislauf bis hin zum Stoffwechsel, sie befinden sich in einem Ruhezustand. Aber der Mensch war ursprünglich ein Jäger und Sammler, und die "Maschine" des menschlichen Körpers wurde entsprechend konstruiert. Das bedeutet, dass wir die meiste Zeit des Tages in Bewegung sein sollten, außer wenn wir sitzen und ein Nickerchen machen, essen, uns erholen und schlafen.
Professor Buckley stellte vor, dass sie einige Experimente durchgeführt haben, um Büro- und Callcenter-Angestellte einen Tag lang wie gewohnt sitzen zu lassen. Die Forscher kontrollierten ihre Ernährung und maßen alle 15 Minuten ihren glykämischen Index. Am nächsten Tag baten die Forscher sie, dasselbe Experiment zu wiederholen, nur dass sie dieses Mal ein höhenverstellbarer eckschreibtisch benutzen sollten, um im Stehen zu arbeiten.
Während des viereinhalbstündigen Unterrichts nach dem Mittagessen verfolgten die Forscher den glykämischen Index der Teilnehmer mindestens zwei Stunden lang und stellten fest, dass ihr glykämischer Index zwar anstieg, aber nicht signifikant war und schneller sank als im Sitzen. Sie gehen viel schneller zur Arbeit und bleiben den ganzen Nachmittag über niedrig.

Warum ist es gut für die Gesundheit, einfach aufzustehen?

Längere Bettruhe kann die Knochendichte beeinträchtigen, was zu Osteoporose und damit zu einer Verschlechterung der Durchblutung führen kann. Und das alles wegen der fehlenden Schwerkraft. Die Schwerkraft hat schon immer auf den Menschen eingewirkt, aber im Liegen ist die Wirkung dieser Schwerkraft auf den menschlichen Körper geringer. Sitzen und Bettruhe sind nicht viel anders. Am deutlichsten wird dies bei Astronauten auf Weltraummissionen.
Astronauten absolvieren ein intensives körperliches Training, bevor sie ins All fliegen, und sind körperlich stark. Nach ihrem Aufenthalt in der Internationalen Raumstation absolvierten sie täglich zwei Stunden anstrengende Übungen, was im Durchschnitt drei- bis viermal so viel ist wie bei Menschen auf dem Boden. Aber selbst dann, als sie sechs Monate später auf den Boden zurückkehrten, zeigten Knochendichte, aerobe Fitness, Kraft und Lungenfunktion Anzeichen einer Abnahme.
Professor Buckley sagte, dies zeige, dass die Schwerkraft der Erde immer auf den menschlichen Körper einwirkt und dass die Schwerkraft allein durch Aufstehen für uns arbeiten kann.

Wie kann man weniger sitzen und mehr stehen?

Wir müssen uns selbst oft daran erinnern, dass wir aufstehen und uns bewegen müssen, z. B. können wir aufstehen, um ans Telefon zu gehen; wenn wir ein Mobiltelefon benutzen, können wir im Gehen sprechen.
Jack ist Community Manager und sitzt nach eigenen Angaben 90 % des Tages, manchmal zwei oder drei Stunden am Stück. Dr. Mosley schlug Jack vor, jede Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Jack sagte, er habe einen Schreibtisch mit tastaturauszug gekauft, an dem viele seiner Sachen Platz finden. Nachdem er versucht hatte, bei der Arbeit häufig aufzustehen, war er produktiver, größer und energiegeladener, und es gab ihm die Möglichkeit, sich für eine Weile von seinem Schreibtisch zu entfernen.

Wenn Sie nur eine Sache tun wollen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, warum versuchen Sie nicht, weniger zu sitzen und mehr zu stehen? Diese einfache Maßnahme erhöht die Herzfrequenz, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann die Knochen schützen. Wenn Sie gleichzeitig stehen und einige kleine Bewegungen kombinieren, um die Gesamtzahl der Fettverbrennungen zu erhöhen, kann der Nutzen noch größer sein.